Reklam
Yaz Gelmeden Fazla Kilolardan Kurtulun!!! Sağlıklı zayıflamaya Yönelik Öneriler PDF Yazdır e-Posta

YAZ GELMEDEN FAZLA KİLOLARDAN KURTULUN!

SAĞLIKLI ZAYIFLAMAYA YÖNELİK ÖNERİLER

Obezite; insan ömrünü kısaltan ve yaşam kalitesini olumsuz etkileyen kronik bir hastalık olup hipertansiyon, yüksek kan kolesterolü, kalp-damar hastalıkları, şeker hastalığı, solunum yetersizlikleri, bazı kanser türleri (meme, prostat, kolon kanseri), karaciğer yağlanması ve safra kesesi hastalıkları gibi sağlık sorunları ile ilişkilidir.

Kilo ve Scala

Çok fazla yemek, hızlı yemek, öğün atlamak, öğün aralarında aşırı yağlı-karbonhidratlı besinleri atıştırmak, yemekte başka aktivitelerle uğraşmak, stresli durumlarda aşırı yemek, ikramları reddedememek, akşam yemekten sonra yatıncaya kadar sürekli yemek ve az su içmek şişmanlığa neden olan hatalı davranışlar arasında sayılabilir.

Fazla Kilo Tedavisi

Sık aralıklarla çok düşük kalorili diyet uygulanması şişmanlığın önemli nedenleri arasında yer almaktadır. Hızlı ağırlık kayıpları çoğunlukla vücuttan su kaybı ile ilişkili olup normal beslenme düzenine geçildiğinde hızla geri alınmakta, tekrar diyete başlandığında kilo kaybı daha zor ve yavaş olmaktadır.

 

Bilinçsizce yapılan diyetler geri dönüşü mümkün olmayan sorunlara neden olabilmektedir.

Doğru Kiloya Ulaşmayı Hedefleyin!

Yaş, cinsiyet, boy uzunluğu, fiziksel aktivite düzeyi, vücut yağ, kas ve su oranı belirlenerek, varsa sahip olunan hastalıklara uygun kişiye özel diyet programı uygulanarak doğru kiloya ulaşmak gerekmektedir.

 

Diyet yaparken acele edilmemeli, haftada 0.5 kg ile 1 kg arasında kilo kaybının sağlıklı olduğu unutulmamalıdır.

Aç Kalarak Zayıflanır: YANLIŞ!

Kilo fazlası olan bireylerin aç kalarak, öğün atlayarak, hiçbir şey yemeyerek sonuç almaya çalışması hatalı bir davranış olup metabolizmanın “kıtlık” moduna geçip yavaşlamasına, yağ yakmak yerine tüketilen her besinin yağ şeklinde depolanmasına neden olmaktadır. Buna karşılık azar azar, sık sık beslenmek metabolizmayı hızlandırmakta, yavaş yemeyi de sağlamaktadır.

Obezite ve Sağlıkı Yiyecekler

DİYET YAPARKEN BUNLARA DİKKAT EDELİMsağlıklı Beslenmede Dikkat Eilmesi Gerekelnler

 

  • Dört besin grubundan (1. süt grubu, 2. et-yumurta-kurubaklagil-yağlı tohumlar grubu, 3. ekmek ve tahıl grubu, 4. sebze ve meyve grubu) her gün gereksiniminiz olan miktarlarda tüketmeye özen gösterin.

 

  • Öğün atlamayın; özellikle kahvaltı yapmadan güne başlamayın.

 

  • Ana öğünlerin ara öğünlerle desteklenmesi yani az ve sık beslenme metabolizma hızını artırarak hem kilo vermeye yardımcı olmakta, hem de kan şekeri dengesini sağlayarak daha çabuk doymayı sağlamaktadır.

 

  • Şeker ve şekerli besinler (bal, reçel, pekmez, çikolata, pasta, meşrubatlar gibi) kan şekerinde ani dalgalanmaya neden olarak kan şekerini kısa sürede yükseltip düşürmektedir. Ayrıca şekerin fazlası vücutta yağ olarak depolanmaktadır. Bu nedenle şeker tüketiminden kaçının.

  

  • Tuz tüketiminizi azaltın.

 

  • Tam tahıl ürünlerini tercih edin. Bu tip besinler; uzun süre tok tutar, bağırsakları çalıştırıcı etkide bulunur, vitamin ve mineraller yönünden zengindir.

 

  • Doymuş yağ içeren hayvansal kaynaklı yağlar yerine doymamış yağ asitlerinden zengin bitkisel sıvı yağları (zeytinyağı, ayçiçek, mısırözü yağları vb.) size önerilen miktarlarda tercih edin. Süt, yoğurt ve peynirin de yarım yağlı veya yağsız olanlarını tüketin. Etin görünen yağını ve tavuğun derisini mutlaka ayırın.

 

  • Enerji değeri yüksek, besin değeri düşük olan mayonez, kaymak, krema, cips, kuruyemişler gibi aşırı yağlı yiyeceklerden kaçının.

 

  • Besinler kızartıldığında % 10 – 15 oranında yağ çekmekte, ayrıca bu işlem sonucunda kanser yapıcı bazı öğeler içermektedir. Bu nedenle yiyecekleri kızartmak yerine ızgara, haşlama veya fırında pişirme yöntemlerini kullanarak hazırlayın.

 

  • Et seçiminizde bağışıklık sistemi için önemli olan omega-3 yağ asitlerinin zengin kaynağı balığı haftada 2 kez tüketmeye özen gösterin.

 

  • Posalı besinler; kan şekerini, kan basıncını ve kan kolesterolünü istenilen seviyede tutmaya yardımcı olup doygunluk sağlamakta, dışkılama sayısını ve miktarını artırma etkisi ile kalın bağırsak kanserinden koruyucu etkide bulunmaktadır. Bu nedenle posadan zengin olan kurubaklagilleri, tam tahıl ürünlerini, sebze ve meyveleri yeterli miktarda tüketmeye özen gösterin.

  

  • Su içmek için susamayı beklemeyin. Suyun; alınan besinlerin sindiriminden, metabolik atıkların dışarı atılmasına kadar her aşamada çok önemli görevleri vardır. Bu nedenle günlük sıvı tüketiminizi artırın. Katkısız, en iyi çözücü olan suyu yetişkinler günde en az 10 bardak içmelidir.

 

  • Alkol tüketiminden kaçının.

 

  • Yeterli ve dengeli beslenme ile birlikte düzenli fiziksel yapmaya özen gösterin.

 

Bel çevresi, kalp hastalığı riskini belirlemede önemli bir gösterge olup bel çevresinin erkeklerde 102 cm ve kadınlarda 88 cm’in üzerine çıkması sağlık sorunları riskini artırmaktadır.

İdeal Kilo Tartımı

İdeal bir tartım;

  1. Haftada 1 kez,
  2. Kahvaltı öncesi,
  3. Dışkılama sonrası,
  4. Aynı baskülde,
  5. Aynı kıyafetlerle yapılabilir.

Vücut ağırlığını; kabızlık, ishal, kusma, bazı ilaçların kullanımı ve adet dönemi gibi özel durumlar etkilemektedir. Bu durumlar kişinin kilo aldığını veya verdiğini göstermez. Ayrıca baskülün hangi zemin üzerinde bulunduğuna ve kıyafet faktörüne de dikkat edilmelidir. Sabahtan akşama kadar tüketilen tüm besinler düşünüldüğünde, tartımın yapıldığı saat de önemlidir. Bir şeyler atıştırmak, tartım sonucunu direkt olarak etkilemektedir.

Kilo Koruma Programı

Obezite tedavisinde ağırlık kaybetmek kadar kaybedilen ağırlığın korunması da önemlidir.

Obezitede beslenme tedavisinin amaçları vücut ağırlığını olması gereken düzeye indirmek, besin öğesi gereksinimlerini yeterli ve dengeli olarak karşılamak, doğru beslenme alışkanlıkları kazandırmak, vücut ağırlığı olması gereken düzeye geldiğinde ise tekrar kilo alımını engelleyerek sürekli olması gereken düzeyde tutmaktır.

Beslenme programı; bireye özel, bireyin yaşam tarzına adapte edilmiş, sosyo-eko­nomik durumuna uygun, bes­lenme alışkanlıklarını uzun dönemde değiştirecek şekilde sunulmalı, kısa dönemli şok programlar uygulanmamalıdır.

 

Yazar: Dyt. Rabia Yalınca

Dyt. Rabia Yalınca